第四讲 体适能与健康
（四）身体成分与健康

一、身体成分与健康
身体成分指组成人体组织器官的总成分。总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。体脂重量占体重的%称体脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉为去脂体重。
大量流行病学调查显示：由于膳食结构不合理、运动不足导致脂肪堆积的肥胖症倾向对人类健康造成了极大威胁。从健康的角度出发，肥胖不仅是体重超标，也包括体制百分比超过正常水平，因而身体成分的测量与评价一直是医生和体质专家评价健康的依据。
身高标准体重:
165厘米以下者标准体重=身高（cm）-100
166-175厘米者标准体重=身高（cm）-105
176厘米以上者标准体重=身高（cm）-110
女性体重比男性相应组别减去2.5 kg
超过标准体重的15%为I度肥胖（轻度肥胖）
超过标准体重的30%为II度肥胖（中度肥胖）
超过标准体重的50%为III度肥胖（重度肥胖）
二、肥胖原因
1、遗传性因素
人类脂肪细胞数量在生命的早期既已确定，脂肪细胞一旦形成，其数量基本不变，它是由遗传因素决定的。
2、病理原因
3、过度进食和膳食结构不合理
4、运动不足
三、肥胖的危害
美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：我们人类面临的最大威胁并不是癌症，而是对人的健康构成最大威胁的肥胖症。肥胖过度本身就是代谢性疾病，肥胖者的寿命低于体重正常人。

四、减肥要点
1、持之以恒
持之以恒是减肥成功的重要因素
2、运动与科学饮食相结合
减肥在于科学合理的运动，合理的强度全身性的运动，消耗身体较多的能量，加上适量的饮食控制容易受到满意的减肥效果。

减肥的效果与运动所消耗的能量有关，为此；减肥运动的关键是能持续一定长的时间，研究表明：中强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主。

用于减肥应选择有氧运动为主，同时，也应注意改善减肥者各关节的活动范围和进行伸展性、灵活性运动。
五、减肥处方
（一）运动减肥的机理
运动作为减肥的最有效方法之一。是因为：
(1)人体运动时主要能源来自于糖和脂肪。有氧运动中，肌肉收缩活动初期能源为糖，当持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50－70%之多。因此时肌肉对血中游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，导致脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，使脂肪细胞瘦小；同时使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。
(2)研究表明，体育运动能改善脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最终加快游离脂肪酸的作用。
(3)经常从事耐力运动的人,外围组织,尤其是肌肉细胞膜上的胰岛素受体敏感性提高,与胰岛素的结合能力增强.胰岛素对脂肪的分解有很强的抑制作用，它的减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，最终加快游离脂肪酸作用。
减肥的关键在于运动。目前，专家们认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动，即减少摄入的热量或者努力消耗体内的热量。所以说值得大力提倡的是两个方面：一是平衡膳食，另一个就是运动。美国专家的调查表明，要使减肥持久支持下去，除了有节制地减少摄入的热量外，必须增加运动量。
（二）科学节食与运动相结合
一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯制饮食能控制体重者一般不到20%，大约50%的人在2～3年内恢复以前的体重。 
    （1）减肥运动的强度
    从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是供能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 
     日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是：运动强度为最大运动量的40%～60%；每次运动2.5小时，消耗能量1004.5～1255.7千焦耳(240～300千卡)；每周运动3次以上，有人认为减肥运动最佳心率的计算方法是： 
    （220-年龄-安静心率）÷2+安静心率 
    （2）选择适合的运动项目
    一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等； 
    二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动； 
    三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 
    （3）减肥目标和计划 
    美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。 
    有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄及量多消耗20927千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8371千焦耳（2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12556千焦耳（3000千卡）热量。  
  （4）处方程序和锻炼方法：  
     ①准备活动5分钟，可作些腰、腿髋关节轻微活动。  
    ②慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1300米。  
  ③基础体力练习15分钟：仰卧走坐20个（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。  
    ④以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳（300千卡），此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。  
    注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。  
    运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。  
    辅助项目：太极掌（套路）、乒乓球、羽毛球、网球、健身操等。  
    运动强度：慢跑速度开始由100-110米/分，逐渐增到120-180米/分。运动时心率控制在20-30岁150-160次/分； 40岁140次/分；50分130次/分；60岁120次/分以内为宜。  
    运动时间与频度：每次30-40分钟、每周3-5次。  

思考题：

1、测量你的标准体重应该是多少？
2、肥胖的危害是什么？