第三講 體適能與健康
（二）肌肉適能與健康

壹、肌肉適能與健康
肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，肌力和肌耐力。
肌力表示肌肉壹次所能產生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反復次數的多少或持續運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同時並列為與健康有關的體適能要素，健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。
那麽肌肉適能對人體有哪些益處呢？有以下益處：
1、適當的肌力使肌肉變得比較結實而有張力，避免肌肉萎縮松弛。
2、適當的肌肉有助維持比較勻稱的身材，因為肌力的運動可以阻止肌肉流失，故外型較健美。
3、肌肉適能好，身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使肌肉在應付同樣的負荷時比較省力，也較耐久。
4、肌肉適能好，肌肉、關節等部位有較好的保護，有減緩受傷的防護功效。尤其是運動員，肌肉適能是避免運動傷害的重要因素。
5、肌肉適能好，是維持好的身體姿勢的基本條件。
6、腹部和背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而出現前傾，會迫使下背部位的腰椎過度前彎可能壓迫脊髓神經造成疼痛。
7、肌肉適能好有助於提升身體運動能力，這種運動能力，能夠讓妳充分享受到運動的成就感與樂趣。
二、影響肌肉力量的生理基礎
1、肌肉體積
肌肉體積與肌肉力量有著密切的關系，肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。
影響肌肉的因素主要有兩個：壹是單個肌纖維的直徑，二是肌肉中肌纖維的數量。體育鍛煉，特別是有針對性的力量練習可以促進體內蛋白質的代謝，增加蛋白質的合成，提高肌肉蛋白質的含量，通過增加單個肌纖維的直徑而使肌肉體積增加，也可以通過增加肌纖維的數量，使肌肉體積增加。
2、肌纖維類型
骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產生的力量大，紅肌纖維收縮產生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習可以增加肌肉中白肌纖維比例。
3、神經調節
肌肉收縮力量，除決定於肌肉本身的形狀、機能特點外，還與神經系統的調節機能有關。
神經系統可以通過兩種方式調節肌肉力量：壹種是通過發放強而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收縮時也僅能動員60%的肌纖維參與收縮，而有些人則可動員80%以上的肌纖維參與收縮，顯然在共它條件相同的情況下，後者的肌肉力量更大；二是通過增加神經中樞發放神經沖動的頻率增加肌肉力量，神經沖動頻率越高，肌肉力量越大。神經系統對肌肉力量的影響作用可以解釋為什麽有些人看上去雖然肌肉體積並不大，但肌肉力量卻較大的現象。

思考題：良好的肌肉適能對健康有哪些益處？

第四講 體適能與健康
（三）柔韌性與健康
壹、柔韌性與健康
柔韌性指的是關節可動範圍。柔韌性在體適能的要素裏,常常被忽略了；通常，認為比賽選手才需要有好的柔韌性，而壹般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔韌性到底要多好才符合標準，但是，很重要的觀念與做法就是任何人，在他的人生過程中，絕對不能因歲月的增加而讓他的關節變得愈來愈僵硬，這樣，在健康上會遭受不利的威脅。所以，柔韌性被公認為與健康有關的體適能的要素之壹，是人體保持健康的不可忽視的重要因素。
人體關節保持適當的柔韌性，具有以下好處：
1、避免關節僵硬及肌肉縮短，保持適當的柔韌性是使身體的活動將更靈活,並能減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。
2、柔韌性好的人，身體動作比較優美，表現年輕，並充滿活力。
3、柔韌性好的人，有助於減少運動傷害。肌肉的延展性較佳，關節活動的範圍較大，在用力運動狀況下，安全不易出現危險。
4、柔韌性好的人，有助於提升運動能力。如跨欄選手髖關節柔韌性要好；遊泳選手的肩關節和肘關節的柔韌性是遊泳運動的重要因素。
二、柔韌性練習的要求
1、掌握柔韌素質發展的最佳程度，不必達到最大程度。
2、處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量。
3、貫徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛。
4、運用主動力性牽拉與靜力性牽拉相結合的方法
5、柔韌性練習要堅持不懈，經常進行。
6、註意柔韌性與溫度、時間以及和疲勞的關系。
三、改善柔韌性的方法

根據運動科學理論,具有可變性而且又能使關節活動範圍增大的是關節周肌群的延展性。因此，提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習，牽拉練習可分為兩種，壹種是動力性牽拉，動力性牽拉主要是節奏較快、並多次重復同壹動力
性牽拉，動力性牽拉主要是節奏較快、並多次重復同壹動力的練習，如連續踢腿、擺腿等。動力性練習可以提高關節在運動中的活動幅度，以適應專項體育活動的需要。另壹種則是靜力性牽拉，靜力性牽拉主要是壹些緩慢的牽拉練習，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，壹般不容易出現運動損傷，在提高柔軟性練習時，最好兩種方法相結合使用。

思考題：

1、柔韌性練習有幾種方法？
2、柔韌性練習的要求是什麽？

 ————香港體適能協會