第二講 體適能與健康
（壹）心肺適能與健康

壹、心肺適能與健康
心肺適能是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。包括:肺呼吸，心臟以及血循環系統的機能。因此，在健康上特別受到重視。
1、增強心肌：心肺和骨骼肌類似，經由運動的刺激，可以變得較強而有力。所以，心肺適能好的人，心臟的尺寸和收縮力量會增大，在健康上有益。具體的表現是每博輸出量增多，因此；每分鐘的心跳次數會減少。
2、有益於血管系統
血管系統的責任是使由心臟擠送出來的血，沿動脈微血管至組織，再由組織匯回靜脈，流返心臟的順暢流程。心肺適能好，表現為良好的血管彈性及通暢無阻的血管口徑為基礎。另外，微血管在組織中的生長分布也較密，比較有利於血液的供應。血管口徑變窄，血管壁逐漸硬化失去彈性，是造成健康威脅的直接因素。
3、強化呼吸系統
心肺適能好,肺呼吸量大，肺泡與微血管間進行氣體的交換，效率較高。
4、改善血液成分
心肺適能好的人，血液中的血紅素含量較多，有利於氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值，可減少心臟病的發病率。
5、有氧能量的供應較為充裕
日常生活中，無論運動時間的長短，都要依賴有氧能量系統供應能源，而有氧能量系統的運作與心肺適能關系密切。因此；心肺適能好，長時間的身體活動不會提早出現疲勞現象。
6、減少心血管循環系統疾病
由於心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉，因此；有助於減緩心血管循環系統機能退化性疾病的威脅。即使不幸發生此類疾病，心肺適能好的人其存壽命高，即使患病其康復率也較高。
二、提高心肺適能的有氧運動
1、何為有氧運動？
有氧運動是指有節律的全身主要肌群參與的、恒常的耐力運動。它以增加人體吸入、運輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的。
2、有氧運動的特點
有氧運動的特點是：長時間（壹般持續在20—60分鐘）、全身性的大肌肉活動、有穩定性的中低強度運動、有律動的肢體活動。
壹般說來，有氧運動對技巧的要求不高，在有氧運動過程中，機體吸入氧氣量與機體所消耗的氧氣量基本相等，即達到平衡。使身體在運動的過程中處於有氧的狀態下，又不至於上氣不接下氣，稍微出汗，又不至於大汗淋漓。感到全身舒展，不覺肢體勞累，能有效地改善心、肺與血管的機能，提高肌肉利用氧的能力，對人的健康起到良好的促進作用。這壹運動主要包括：步行、健身跑、中低速遊泳、騎自行車、爬樓梯、水中運動等。
3、有氧運動對身體機能具有以下的良好影響
⑴提高心肺功能
通過有氧運動可以提高呼吸系統的功能，表現為肺活量水平明顯增加，肺交換效
率提高。對心臟功能的影響表現為安靜時心率下降或不變，心臟的收縮力量增加，心臟容積增大，可預防並減少心血管疾病的發生。
⑵促進生長發育、延緩衰老
有氧運動由於改善身體的血液循環，加強體內的新陳代謝。堅持體育鍛煉其身高、體重、胸圍都較同年齡的人有不同程度的增長。老年人進行有氧運動，可以調節神經系統的功能，加強體內的代謝功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的體力，從而達到延年益壽的效果。實踐證明，以有氧運動為主要形式的體育鍛煉是增強體質，提高人體健康水平的最常用、最有效的方法。
⑶提高機體的免疫功能
人體抗疾病能力與機體的免疫系統功能有關，有機體的免疫機能主要是通過免疫細胞完成的。采用小強度的有氧運動形式對提高機體免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以預防和治療壹些壹般性疾病。
⑷減肥
運動減肥的效果主要與體育鍛煉的時間和體育鍛煉的總工作量，而與運動強度關系不大。由於有氧運動的強度相對較小，不容易疲勞，可以保證較長的體育鍛煉時間，同時有氧運動消耗的脂肪類物質較多，所以減肥的效果最明顯。以減肥為主要目的體育鍛煉都應該以有氧運動為主要的鍛煉手段。

思考題：

1、何為有氧運動，其特點是什麽？
2、有氧運動包括那些項目？
3、談談心肺適能對健康的益處 ?

————香港體適能協會